Última actualización el 29 de junio de 2023 por Ecologica Life
¿Son buenas las almendras para adelgazar? Los frutos secos son un grupo de alimentos muy nutritivos que a menudo se pasan por alto cuando se trata de perder peso y comer sano.
Añadir almendras a la dieta puede ayudar a prevenir el aumento de peso, según un estudio de la Universidad de Australia Meridional. Las almendras, como otros frutos secos, son una fuente saludable de proteínas, fibra, grasas buenas y vitaminas como la B2 y la E.
El estudio constató que las personas que comían entre 30 y 50 g de almendras reducían su ingesta energética en 300 kilojulios. Esta reducción se debió principalmente a que comieron menos comida basura.
Según la Organización Mundial de la Salud, 1.900 millones de adultos en todo el mundo tienen sobrepeso. De ellos, 650 millones son obesos. Las personas obesas tienen más probabilidades de desarrollar problemas de salud como hipertensión, diabetes, cardiopatías e incluso la muerte. Por tanto, es vital que busquemos formas de atajar esta epidemia.
El estudio mencionado analizó las hormonas que regulan el apetito y cómo las almendras pueden ayudar a controlarlo.
Los investigadores descubrieron que el grupo que comía almendras tenía una respuesta del péptido C 47% más baja que los que no lo hacían. Se ha demostrado que el péptido C interviene en el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.
También se ha demostrado que el péptido C desempeña un papel en la sensibilidad a la insulina. La sensibilidad a la insulina es simplemente la respuesta de las células a la insulina. Si la respuesta a la insulina es deficiente, la insulina se vuelve ineficaz para reducir los niveles de azúcar (glucosa) en sangre después de una comida. Esto suele ocurrir en personas con prediabetes.
El grupo que comió almendras tenía niveles más altos de GIP (18% más altos), glucagón (39% más altos) y polipéptido pancreático (44% más altos).
GIP estimula la liberación de glucagón cuando el nivel de azúcar en sangre es bajo. El glucagón ayuda a evitar que los niveles de azúcar en sangre bajen demasiado. El glucagón también favorece la saciedad, e incluso promover la pérdida de peso entre otras cosas, aumentando el gasto energético. La hormona pancreática actúa sobre el hipotálamo para reducir el apetito.
Así, el grupo que comía almendras tenía niveles más bajos de péptido C y más altos de GIP, glucagón y hormona pancreática. Observando este cuadro en su conjunto, podemos ver que las personas con sobrepeso y sanas pueden disfrutar de los beneficios de las almendras. Las almendras son nutritivas y quizá desee considerar la posibilidad de añadirlas a su dieta, en las proporciones adecuadas, por supuesto.
Además de ayudar a perder peso, se ha demostrado que las almendras mejoran la salud del corazón. Un estudio publicado en la Revista de la Asociación Americana del Corazón. Descubrió que el consumo diario de almendras reducía los niveles de colesterol LDL de los participantes.
El colesterol LDL suele denominarse "colesterol malo". Esto se debe a que unos niveles elevados de LDL pueden favorecer la acumulación de colesterol en las arterias y la aterosclerosis.
Las almendras son una buena fuente de grasas insaturadas, como las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Estas grasas ayudan a reducir las grasas LDL en el organismo y, por tanto, son importantes para mantener un sistema cardiovascular sano.
Índice
Cómo comer almendras para adelgazar
Cuando se trata de comer frutos secos, hay muchas formas de disfrutarlos más allá de un simple tentempié. Añadir frutos secos a las ensaladas, los copos de avena o el yogur puede aportar un toque crujiente y nutritivo a las comidas. Las mantequillas de frutos secos, como la de almendras o la de cacahuete, también son una opción deliciosa y versátil. Estas mantequillas pueden utilizarse para untar, añadirse a batidos o a productos horneados.
Hay varias formas de preparar las almendras para comerlas:
- Comerlos crudos: Comer almendras crudas o tostadas es la forma más fácil y sana de disfrutarlas. Para disfrutar de los máximos beneficios para la salud, compra almendras sin sal, ya que un exceso de sal en tu dieta es malo para ti.
- Hazlas polvo o mézclalas: Puedes obtener tu dosis diaria de almendras pulverizándolas en tus copos de avena o en cualquier postre. También puedes añadirlas a tu batido o smoothie para darle un impulso nutricional.
- Preparar leche de almendras: Siempre puedes probar a preparar tu propia leche de almendras. Considera sustituir tu leche habitual por leche de almendras... opciones veganas como la leche de avena y la leche de soja son cada vez más populares.
Los mejores frutos secos para adelgazar
Según Healthline, algunos de los mejores frutos secos que puede añadir a su dieta para reducir la grasa abdominal son:
- Almendras
- Pistachos
- Nueces
- Anacardos
- Nueces
- Nueces de macadamia
- Nueces de Brasil
- Avellanas
- Cacahuetes
Los frutos secos son una rica fuente de nutrientes esenciales. Sin embargo, al comer almendras para adelgazar, muchos frutos secos, incluidas las almendras, tienen un alto contenido en grasa. Al picar almendras, puede ser fácil comerlas en exceso. Por supuesto, comer en exceso no es lo ideal si lo que se pretende es evitar el aumento de peso.
Para evitar comer en exceso, mide una ración de almendras al picar. No las comas directamente del paquete. Un puñado de frutos secos (aproximadamente 28 gramos) es una buena ración.
El mejor momento para comer frutos secos para perder peso
Puede caer en la tentación de picar galletas u otra comida basura entre horas. Es el momento perfecto para sustituir los tentempiés poco saludables por frutos secos. Un puñado de frutos secos puede servir de nutritivo tentempié a media mañana o a media tarde para mantener el hambre a raya.
¿Son buenos los frutos secos para el medio ambiente?
Los consumidores son cada vez más conscientes del medio ambiente a la hora de comprar alimentos y otros productos. A muchos les preocupa el origen de sus alimentos, sus prácticas de producción éticas y ecológicas, y su huella de carbono.
Los frutos secos tienen una menor huella de carbono que las proteínas de origen animal
Las proteínas de origen animal emiten más gases de efecto invernadero (GEI) que las proteínas de origen vegetal. Los frutos secos, el tofu y las alubias son ejemplos de fuentes de proteínas vegetales que emiten muchos menos GEI.
Como puede verse en el gráfico anterior, la carne de vacuno, los langostinos de piscifactoría y el cordero son los que producen más emisiones de gases de efecto invernadero. La carne de vacuno produce 36,4 kg de CO2eq, mientras que los frutos secos sólo producen 0,07 kg de CO2eq.
La mayor parte de las emisiones de GEI procedentes de la alimentación se deben al uso de la tierra y a las prácticas agrícolas. Entre ellas se incluyen el uso de fertilizantes (orgánicos y sintéticos), la aplicación de pesticidas y el metano producido por el ganado. Sin embargo, los frutos secos y otras fuentes vegetales requieren métodos de cultivo mucho menos intensivos.
Hay que tener en cuenta que la cantidad de proteína obtenida de los frutos secos no es igual a la obtenida de la carne. En la actualidad existen muchas opciones de proteínas de origen vegetal. pero siempre hay que hablar con un dietista antes de hacer cambios significativos en la dieta.
¿Son malas las almendras para el medio ambiente?
Como los almendros necesitan mucha agua para madurar, a veces se piensa que las almendras son menos respetuosas con el medio ambiente. Cada almendra requiere 4,6 litros de agua para su producción. Los huertos de almendros también pueden ejercen presión sobre las poblaciones de abejas y perturban los ecosistemas. Si es posible, elige ecológico almendras, que son más respetuosas con el medio ambiente.
Pero, ¿significa eso que no hay que comer almendras? Al fin y al cabo, el impacto medioambiental de la producción de almendras sigue siendo mucho menor que el de la producción de carne.
Y se están haciendo esfuerzos para limitar la cantidad de agua utilizada en la producción de almendras. Los productores de almendras de California utilizan cada vez más sistemas de riego por goteo. Estos sistemas reducen el consumo de agua al suministrar cantidades más pequeñas y precisas a las plantas.
Las nueces de macadamia, las avellanas y las nueces de Brasil son excelentes ejemplos de producción sostenible de alimentos. Requieren poca agua y un mantenimiento mínimo. Las nueces de Brasil también contribuyen a evitar la deforestación y a mantener la selva tropical. Sin embargo, las nueces y los pistachos son los frutos secos con menor huella de carbono.
En resumen, añadir frutos secos a la dieta puede tener muchos beneficios para la salud. Por ejemplo, ayudan a perder peso, mejoran la salud del corazón y reducen el riesgo de diabetes de tipo 2. Cuando elija frutos secos para su dieta, tenga en cuenta su sostenibilidad. Tenga en cuenta también el tamaño de las porciones.
Con tantas formas deliciosas de disfrutar de los frutos secos, ¡no hay razón para no añadirlos a su dieta hoy mismo!
