Atualizado em 29 de junho de 2023 por Ecologica Vida
As amêndoas são boas para perder peso? Os frutos secos são um grupo de alimentos muito nutritivo que é frequentemente ignorado quando se trata de perda de peso e alimentação saudável.
A adição de amêndoas à sua dieta pode ajudar a prevenir o aumento de peso, de acordo com um estudo estudo da Universidade da Austrália do Sul. As amêndoas, tal como outros frutos secos, são uma fonte saudável de proteínas, fibras, gorduras boas e vitaminas como a B2 e a E.
O estudo concluiu que as pessoas que comeram 30-50g de amêndoas reduziram o seu consumo de energia em 300 kilojoules. Esta redução deveu-se principalmente ao facto de comerem menos comida de plástico.
De acordo com a Organização Mundial de SaúdeEm todo o mundo, 1,9 mil milhões de adultos têm excesso de peso. Destes, 650 milhões são obesos. As pessoas obesas são mais susceptíveis de desenvolver problemas de saúde, tais como tensão arterial elevada, diabetes, doenças cardíacas e até a morte. Por conseguinte, é vital que procuremos formas de combater esta epidemia.
O estudo acima mencionado analisou as hormonas que regulam o apetite e a forma como as amêndoas podem ajudar a controlar o apetite.
Os investigadores descobriram que o grupo que comeu amêndoas tinha uma resposta 47% mais baixa ao péptido C do que o grupo que não comeu amêndoas. Foi demonstrado que o péptido C desempenha um papel no risco de diabetes e de doenças cardiovasculares.
Foi também demonstrado que o péptido C desempenha um papel na sensibilidade à insulina. A sensibilidade à insulina é simplesmente a forma como as suas células respondem à insulina. Se a resposta à insulina for fraca, a insulina torna-se ineficaz na redução dos níveis de açúcar no sangue (glucose) após uma refeição. Isto é normalmente observado em pessoas com pré-diabetes.
O grupo que comeu amêndoas tinha níveis mais elevados de GIP (18% mais elevados), glucagon (39% mais elevados) e polipéptido pancreático (44% mais elevados).
PIG estimula a libertação de glucagon quando o açúcar no sangue está baixo. O glucagon ajuda a evitar que os níveis de açúcar no sangue fiquem demasiado baixos. O glucagon também promove a saciedadee pode mesmo favorecer a perda de peso aumentando, entre outras coisas, o gasto energético. A hormona pancreática actua sobre o hipotálamo para reduzir o apetite.
Assim, o grupo que comeu amêndoas tinha níveis mais baixos de péptido C e níveis mais altos de GIP, glucagon e hormona pancreática. Olhando para este quadro como um todo, podemos ver que as pessoas com excesso de peso e saudáveis podem desfrutar dos benefícios das amêndoas. As amêndoas são nutritivas e pode considerar adicioná-las à sua dieta, em proporções adequadas, claro.
Para além de ajudar na perda de peso, as amêndoas também têm demonstrado melhorar a saúde do coração. Foi publicado um estudo na revista Jornal da Associação Americana do Coração. Verificou-se que o consumo diário de amêndoas reduziu os níveis de colesterol LDL nos participantes.
O colesterol LDL é comummente designado como o "mau colesterol". Isto deve-se ao facto de níveis elevados de LDL poderem promover a acumulação de colesterol nas artérias e a aterosclerose.
As amêndoas são uma boa fonte de gorduras insaturadas, como as gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas. Estas gorduras ajudam a reduzir as gorduras LDL no corpo e são, por isso, importantes para manter um sistema cardiovascular saudável.
Índice
Como comer amêndoas para perder peso
Quando se trata de comer frutos secos, há muitas formas de os apreciar para além de os petiscar. Adicionar frutos secos a saladas, papas de aveia ou iogurte pode dar um toque crocante e nutritivo à sua refeição. As manteigas de frutos secos, como a manteiga de amêndoa ou a manteiga de amendoim, são também uma opção deliciosa e versátil. Estas manteigas podem ser utilizadas para barrar, adicionadas a batidos ou a produtos de pastelaria.
Há várias maneiras de preparar as amêndoas para comer:
- Comê-los crus: Comer amêndoas cruas ou torradas é a forma mais fácil e saudável de as saborear. Para obter o máximo de benefícios para a saúde, compre amêndoas sem sal, uma vez que demasiado sal na sua dieta é mau para si.
- Polvilhar ou misturar: Pode obter a sua dose diária de amêndoas colocando-as em pó nas suas papas de aveia ou em qualquer sobremesa. Em alternativa, adicione-as ao seu batido ou smoothie para um impulso nutricional.
- Fazer leite de amêndoa: Pode sempre tentar fazer o seu próprio leite de amêndoa. Considere substituir o seu leite normal por leite de amêndoa - opções veganas como o leite de aveia e o leite de soja estão a tornar-se cada vez mais populares!
As melhores nozes para perder peso
De acordo com Linha de saúdeAlguns dos melhores frutos secos para adicionar à sua dieta para reduzir a gordura da barriga incluem:
- Amêndoas
- Pistácios
- Nozes
- Cajus
- Pecãs
- Nozes de macadâmia
- Castanhas do Brasil
- Avelãs
- Amendoins
Os frutos secos são uma fonte rica de nutrientes essenciais. No entanto, quando se come amêndoas para perder peso, muitos frutos secos, incluindo as amêndoas, são ricos em gordura. Ao petiscar amêndoas, pode ser fácil comê-las em excesso. Comer em excesso não é, obviamente, o ideal se estiver a tentar evitar o aumento de peso.
Para evitar comer em excesso, meça uma porção de amêndoas quando for petiscar. Não as coma diretamente do pacote. Uma mão-cheia de nozes (cerca de 1 onça ou 28 gramas) é um bom tamanho de porção.
Melhor altura para comer nozes para perder peso
Pode sentir-se tentado a petiscar bolachas ou outros alimentos de plástico entre as refeições. Esta é a altura ideal para substituir os snacks pouco saudáveis por frutos secos. Uma mão-cheia de frutos secos pode ser usada como um lanche nutritivo a meio da manhã ou a meio da tarde para manter a fome afastada.
Os frutos secos são bons para o ambiente?
Os consumidores estão a tornar-se mais conscientes do ambiente quando compram alimentos e outros produtos. Muitas pessoas preocupam-se com a origem dos seus alimentos, com as suas práticas de produção ética e biológica e com a sua pegada de carbono.
As nozes têm uma pegada de carbono mais baixa do que as proteínas de origem animal
As proteínas de origem animal emitem mais gases com efeito de estufa (GEE) do que as proteínas de origem vegetal. Os frutos secos, o tofu e o feijão são exemplos de fontes de proteínas vegetais que emitem significativamente menos GEE.
Como se pode ver no gráfico acima, a carne de vaca, o camarão de viveiro e o borrego são os animais que produzem mais emissões de gases com efeito de estufa. A carne de bovino produz 36,4 kg de CO2eq, enquanto as nozes produzem apenas 0,07 kg de CO2eq.
A maior parte das emissões de GEE provenientes dos alimentos é causada pela utilização dos solos e pelas práticas agrícolas. Estas incluem a utilização de fertilizantes (orgânicos e sintéticos), a aplicação de pesticidas e o metano produzido pelo gado. No entanto, os frutos secos e outras fontes vegetais requerem métodos agrícolas muito menos intensivos.
É de notar que a quantidade de proteína obtida a partir dos frutos secos não é igual à obtida a partir da carne. Atualmente, existem muitas opções de proteínas de origem vegetal, mas deve sempre falar com um nutricionista antes de fazer alterações significativas na sua dieta.
As amêndoas são más para o ambiente?
Devido ao facto de as amendoeiras necessitarem de muita água para amadurecerem, as amêndoas são por vezes consideradas menos amigas do ambiente. Cada amêndoa requer um galão (4,6 litros) de água para ser produzida. Os pomares de amendoeiras podem também afectam as populações de abelhas e perturbam os ecossistemas. Se possível, escolher biológico amêndoas, que são mais respeitadoras do ambiente.
Mas será que isso significa que não se deve comer amêndoas? Afinal, o impacto ambiental da produção de amêndoas continua a ser muito inferior ao da produção de carne.
E estão a ser feitos esforços para limitar a quantidade de água utilizada na produção de amêndoas. Os produtores de amêndoas da Califórnia estão a utilizar cada vez mais sistemas de irrigação por gotejamento. Estes sistemas reduzem a utilização de água, fornecendo quantidades mais pequenas e precisas de água às plantas.
As nozes de macadâmia, as avelãs e as castanhas do Brasil são excelentes exemplos de produção alimentar sustentável. Requerem pouca água e um mínimo de manutenção. As castanhas do Brasil também ajudam a evitar a desflorestação e apoiam a floresta tropical. No entanto, as nozes e os pistácios são os frutos secos com menor pegada de carbono.
Em resumo, adicionar frutos secos à sua dieta pode ter muitos benefícios para a saúde. Estes incluem ajudar a perder peso, melhorar a saúde do coração e reduzir o risco de diabetes tipo 2. Ao escolher os frutos secos para a sua dieta, tenha em conta a sua sustentabilidade. Tenha também em atenção o tamanho das porções.
Com tantas formas deliciosas de apreciar as nozes, não há razão para não as adicionar à sua dieta hoje!
