Laatst bijgewerkt op 29 juni 2023 door Ecologisch leven
Zijn amandelen goed om af te vallen? Noten zijn een zeer voedzame voedingsgroep die vaak over het hoofd wordt gezien als het gaat om afvallen en gezond eten.
Amandelen toevoegen aan je dieet kan gewichtstoename helpen voorkomen, volgens een onderzoek van de universiteit van Zuid-Australië. Amandelen zijn, net als andere noten, een gezonde bron van eiwitten, vezels, goede vetten en vitamines zoals B2 en E.
Uit het onderzoek bleek dat mensen die 30-50 gram amandelen aten hun energie-inname met 300 kilojoules verminderden. Deze vermindering was voornamelijk te danken aan het feit dat ze minder junkfood aten.
Volgens de WereldgezondheidsorganisatieWereldwijd lijden 1,9 miljard volwassenen aan overgewicht. Daarvan zijn er 650 miljoen zwaarlijvig. Zwaarlijvige mensen hebben een grotere kans op gezondheidsproblemen zoals hoge bloeddruk, diabetes, hartaandoeningen en zelfs overlijden. Het is daarom van vitaal belang dat we kijken naar manieren om deze epidemie aan te pakken.
Het eerder genoemde onderzoek keek naar hormonen die de eetlust reguleren en hoe amandelen kunnen helpen om de eetlust onder controle te houden.
De onderzoekers ontdekten dat de groep die amandelen at een 47% lagere peptide C respons had dan de groep die geen amandelen at. Van peptide C is aangetoond dat het een rol speelt bij het risico op diabetes en hart- en vaatziekten.
Van peptide C is ook aangetoond dat het een rol speelt bij insulinegevoeligheid. Insulinegevoeligheid is simpelweg hoe goed je cellen reageren op insuline. Als er een slechte respons is op insuline, dan is insuline niet effectief in het verlagen van je bloedsuikerspiegel (glucose) na een maaltijd. Dit wordt meestal gezien bij mensen met pre-diabetes.
De groep die amandelen at, had hogere niveaus van GIP (18% hoger), glucagon (39% hoger) en pancreas polypeptide (44% hoger).
GIP stimuleert de afgifte van glucagon wanneer je bloedsuikerspiegel laag is. Glucagon helpt voorkomen dat je bloedsuikerspiegel te laag wordt. Glucagon bevordert ook verzadigingen kan zelfs gewichtsverlies bevorderen onder andere door het energieverbruik te verhogen. Het pancreashormoon werkt in op de hypothalamus om de eetlust te verminderen.
De amandeletende groep had dus lagere niveaus van peptide C en hogere niveaus van GIP, glucagon en alvleesklierhormoon. Als we dit beeld in zijn geheel bekijken, zien we dat zowel mensen met overgewicht als gezonde mensen kunnen genieten van de voordelen van amandelen. Amandelen zijn voedzaam en je kunt overwegen om ze aan je dieet toe te voegen, uiteraard in de juiste verhoudingen.
Van amandelen is niet alleen aangetoond dat ze helpen bij het afvallen, maar ook dat ze de gezondheid van het hart verbeteren. Er is een onderzoek gepubliceerd in de Tijdschrift van de Amerikaanse Hartvereniging. Hieruit bleek dat dagelijkse consumptie van amandelen het LDL-cholesterolgehalte van de deelnemers verlaagde.
LDL-cholesterol wordt ook wel het "slechte cholesterol" genoemd. Dit komt omdat een hoog LDL-gehalte de ophoping van cholesterol in je slagaders en atherosclerose kan bevorderen.
Amandelen zijn een goede bron van onverzadigde vetten zoals enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten. Deze vetten helpen LDL-vetten in het lichaam te verlagen en zijn daarom belangrijk voor het behoud van een gezond hart- en vaatstelsel.
Inhoudsopgave
Hoe amandelen eten om gewicht te verliezen
Als het gaat om het eten van noten, zijn er veel meer manieren om ervan te genieten dan alleen door ze te snacken. Door noten toe te voegen aan salades, havermout of yoghurt kun je een heerlijke crunch en een voedingsboost aan je maaltijd geven. Notenboter, zoals amandelboter of pindakaas, is ook een heerlijke en veelzijdige optie. Deze boters kunnen worden gebruikt als broodbeleg, toegevoegd aan smoothies of gebakken producten.
Er zijn een aantal manieren om je amandelen klaar te maken om te eten:
- Eet ze rauw: Amandelen rauw of geroosterd eten is de makkelijkste en gezondste manier om ervan te genieten. Koop ongezouten amandelen voor maximale gezondheidsvoordelen, want te veel zout in je dieet is slecht voor je.
- Poederen of mengen: Je kunt je dagelijkse dosis amandelen binnenkrijgen door ze in je havermout of dessert te poederen. Je kunt ze ook toevoegen aan je smoothie of shake voor een voedingsboost.
- Amandelmelk maken: Je kunt altijd proberen je eigen amandelmelk te maken. Overweeg om je gewone melk te vervangen door amandelmelk. veganistische opties zoals havermelk en sojamelk worden steeds populairder!
Beste noten voor gewichtsverlies
Volgens GezondheidslijnEnkele van de beste noten om aan je dieet toe te voegen om buikvet te verminderen zijn:
- Amandelen
- Pistaches
- Walnoten
- Cashewnoten
- Pecannoten
- Macadamianoten
- Paranoten
- Hazelnoten
- Pinda's
Noten zijn een rijke bron van essentiële voedingsstoffen. Maar als je amandelen eet om af te vallen, bevatten veel noten, waaronder amandelen, veel vet. Als je amandelen eet, kun je er gemakkelijk te veel van eten. Te veel eten is natuurlijk niet ideaal als je gewichtstoename probeert te voorkomen.
Om te voorkomen dat je te veel amandelen eet, kun je het beste een portie amandelen afmeten. Eet ze niet rechtstreeks uit het pakje. Een handje noten (ongeveer 1 ons of 28 gram) is een goede portiegrootte.
De beste tijd om noten te eten om af te vallen
Je kunt in de verleiding komen om tussendoor koekjes of ander junkfood te eten. Dit is het perfecte moment om ongezonde snacks te vervangen door noten. Een handje noten kan worden gebruikt als voedzame snack halverwege de ochtend of halverwege de middag om de honger op afstand te houden.
Zijn noten goed voor het milieu?
Consumenten worden steeds milieubewuster bij het kopen van voedsel en andere producten. Veel mensen maken zich zorgen over de herkomst van hun voedsel, de ethische en biologische productiepraktijken, en de koolstofvoetafdruk.
Noten hebben een lagere koolstofvoetafdruk dan dierlijke eiwitten
Dierlijke eiwitten stoten meer broeikasgassen (broeikasgassen) dan plantaardige eiwitten. Noten, tofu en bonen zijn voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen die aanzienlijk minder broeikasgassen uitstoten.
Zoals je in bovenstaande grafiek kunt zien, produceren rundvlees, gekweekte garnalen en lamsvlees de meeste broeikasgasemissies. Rundvlees produceert 36,4 kg CO2eq, terwijl noten slechts 0,07 kg CO2eq.
De meeste broeikasgasemissies van voedsel worden veroorzaakt door landgebruik en landbouwpraktijken. Deze omvatten het gebruik van kunstmest (organisch en synthetisch), de toepassing van pesticiden en methaan geproduceerd door vee. Voor noten en andere plantaardige bronnen zijn echter veel minder intensieve landbouwmethoden nodig.
De hoeveelheid eiwitten uit noten is niet gelijk aan die uit vlees. Er zijn tegenwoordig veel plantaardige eiwitopties beschikbaar, maar je moet altijd eerst een diëtist raadplegen voordat je belangrijke veranderingen aanbrengt in je dieet.
Zijn amandelen slecht voor het milieu?
Omdat amandelbomen veel water nodig hebben om te rijpen, wordt soms gedacht dat amandelen minder milieuvriendelijk zijn. Voor de productie van elke amandel is 4,6 liter water nodig. Amandelboomgaarden kunnen ook bijenpopulaties onder druk zetten en ecosystemen verstoren. Indien mogelijk, kies biologisch amandelen, die milieuvriendelijker zijn.
Maar betekent dat dat je geen amandelen moet eten? De milieu-impact van de amandelproductie is immers nog steeds veel lager dan die van de vleesproductie.
En er worden inspanningen gedaan om de hoeveelheid water die wordt gebruikt voor de amandelproductie te beperken. Amandelboeren in Californië gebruiken steeds vaker druppelirrigatiesystemen. Deze systemen verminderen het waterverbruik door kleinere, preciezere hoeveelheden water aan de planten te geven.
Macadamianoten, hazelnoten en paranoten zijn uitstekende voorbeelden van duurzame voedselproductie. Ze hebben weinig water en minimaal onderhoud nodig. Paranoten helpen ook ontbossing te voorkomen en ondersteunen het regenwoud. Walnoten en pistachenoten zijn echter de noten met de laagste CO2-voetafdruk.
Samengevat kan het toevoegen van noten aan je dieet veel gezondheidsvoordelen hebben. Deze omvatten gewichtsverlies, het verbeteren van de hartgezondheid en het verminderen van het risico op diabetes type 2. Als je noten kiest voor je dieet, houd dan rekening met hun duurzaamheid. Let ook op de portiegrootte.
Met zoveel heerlijke manieren om van noten te genieten, is er geen reden om ze vandaag nog niet aan je dieet toe te voegen!
